Treino Monstro para ganho de massa muscular mais rápido!

Que tal dar um upgrade na sua periodização e otimizar o ganho de massa muscular?

Partindo do pressuposto que o indivíduo treinado é pouco treinavel.  Existe uma grande necessidade de utilizar alguns mecanismos, para que possamos causar um melhor rompimento transversal das fibras musculares, gerandoassim uma hipertrofia muscular de forma mais efetiva. Bompa  e Cornaccia (2000)dizemque para melhores resultados na hipertrofia devemos trabalhar com cargaentre 60% e 80% de 1RM (1 repetição máxima), e com intervalos de recuperação de 45 a 60 segundos entre as séries. Sendo assim será incluídona periodização 1 micro ciclo de choque e dois micros ciclos retentivos. No micro ciclo de choque, que tem duração de 1 semana, iremos utilizar 3 métodos diferentes para evitar a estagnação e gerar uma hipertrofia mais efetiva.  São eles: Drop-set: Métodoonde o indivíduo utiliza uma carga relativamente alta e executa um número x de repetições e diminui a carga para executar novamente  o exercio por um número pré determinado de vezes sem o intervalo recuperativo. Bi-set: Método onde são executados dois exercícios para o mesmo grupo muscular antes do intervalo recuperativo. Pirâmide invertida: Método onde inicia-se com carga elevadae com repetição baixa  e encerra a série gradativamente com carga baixa e repetição elevada.

Treino:

A) Peitoral + Triceps

1 - Bi-set: Fly 4x8 + Flexão de Braços no solo4x10. 2 - Bi-set: Supino Inclinado com Halteres 4x8 + Peck Deck 4x10. 3 - Cross over 4 séries até falha concêntrica. 4 - Crucifixo Declinado 4 séries até a falha concêntrica. 5 - Bi-set: Extensão de Cotovelo na Polia alta 4x8 + Triceps Banco 4x10. 6 - Bi-set: Extensão de cotovelo na Polia alta Pegada invertida 4x8 + Triceps Francês 4x10. 7 - Supinação 4 séries até a falha concêntrica. 8 - Abdominais (Reto no solo e infra na Paralela) ambos 4 séries de 20.

B) Costas + Biceps

1 - Bi-set: Pulley Anterior 4x8 + Remada Unilateral (serrote) 4x10. 2 - Bi-set: Barra livre fechada 4x8 + Peck Deck invertido 4x10. 3 - Pirâmide invertida: Remada Baixa 3séries de (3 x 5/10/15)com carga do mais pesado para o mais leve. 4 - Pull down 4 séries até a falha concêntrica. 5 - Drop-set: Rosca Scott 4 x (4x5) Diminuindo carga. Barra W. 6 - Rosca direta 4x8 7 - Rosca Hammer corda 4x8 8 - Extensão e Flexão de Punho (antebraço) 4 séries até a falha concêntrica. 9 - Abdominais (Oblíquo lateral no Cross Over e Lombar no solo) ambos 4 séries de 20 repetições.  

C) Ombros + Pernas

1 - Bi-set: Elevação Lateral com pegada Pronada 4x8 + Elevação lateral com pegada Supinada 4x8. 2 - Bi-set: Elevação frontal com pegada Pronada 4x8 + Elevação frontal com pegada neutra 4x8. 3 - Bi-set: Arnold Press 4x8 + Desenvolvimento Posterior 4x8. 4 - Trapézio Encolhimento 4 séries até a falha concêntrica. 5 - Agachamento Livre 4x10 6 - Bi-set: Leg Press 45º 4x8 + Afundo 4x8. 7 - Pirâmide invertida: Cadeira Extensora 3 x (3 x 5/10/15) com carga do mais pesado para o mais leve. 8 -Mesa Flexora 4séries até falha concêntrica. 9 - Bi-set: Extensão/Flexão plantar na maquina 4x8 + Cadeira adultora 4x10.   Este treino será feito por uma semana durante 6 dias de treino com carga entre 70 a 80% de 1RM e Intervalos de 45 segundos entre as series, dando assim um estímulo de choque. Nos micro ciclos retentivos os exercícios serão o mesmos, porém serão feitos de forma isolada.  Sem a utilização de Drop-set, Bi-set e Pirâmide Truncada. Com carga entre 55 e 70% de 1RM, com intervalos de 30 segundos entre as séries.

Considerações Finais.

Lembrando que o treino de choque é de alta intensidade e possui um risco maior de lesões.  Procure sempre o auxílio de um Profissional de Educação Física para acompanhar e auxiliar no seu treino.  Que tal arrumar um gancho na sua periodização e encaixar esse treino monstro? Agora é  com você.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BOMPA, Tudor O; CORNACCIA, Lorenzo J.Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000. BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001. BARBANTI,  Valdir. Treinamento físico: Bases científicas. 3 ed. São Paulo: CLR Balieiro, 2001.