Qual suplemento é mais indicado para tomar antes do treino? Deve-se ingerir algum alimento antes dos exercícios? Deve-se evitar algum? Existe alguma preparação específica? Afinal, quais são os reais benefícios do pré-treino e quais cuidados devem ser tomados?
Os erros mais comuns do chamado Pré-Treino:
Não se alimentar antes de iniciar o treino - seja ele ou não de alto impacto - é um dos principais erros e, infelizmente, o erro mais comum pelos praticantes de exercícios físicos. Alimentar-se corretamente, levando em consideração o tipo de treino que será realizado, é primordial para um ciclo de atividades físicas saudável e, consequentemente, para os resultados que se pretende obter, pois a alimentação nesta fase é essencial para o fornecimento de energia e nutrição daquela determinada programação de exercícios, inclusive quando o objetivo é perda de peso.
Outro erro comum é a falta de alongamento e aquecimento: a falta dessas duas práticas é, geralmente, responsável por lesões sérias e totalmente evitáveis.
Logo, a orientação profissional de um nutricionista esportivo, irá contribuir muito para criar hábitos adequados, melhorando a qualidade de vida e o desempenho da programação de treino.
Pré-Treino: da alimentação à suplementação
Há várias maneiras de adequar o Pré-Treino de acordo com os objetivos da programação de exercícios. Uma delas é a fazer uma refeição leve, porém rica em carboidratos. Os carboidratos fornecem energia adequada para preparar o corpo para a resistência ao esforço físico do treino e a queima de gordura, já que há a liberação gradual de glicose, evitando a perda de resistência e a hipoglicemia. Dentre os alimentos ricos em carboidratos, destacam-se: pão integral, biscoito de aveia, cereais, iogurte desnatado.
Ainda considerando um programa alimentar, as frutas também são uma boa opção para o Pré-Treino, pois além de fornecerem energia, também auxiliam para uma boa hidratação. Dentre as frutas mais recomendadas, destacam-se: pera, maçã, laranja, uva, além da água de coco, que é um importante isotônico natural e a banana, que previne possíveis cãibras por ser uma fonte de potássio.
Para que o programa alimentar Pré-Treino seja eficaz, é importante considerar dois pontos: o horário e a quantidade de calorias. O ideal é que a ingestão dos alimentos sugeridos seja realizada cerca de uma hora antes do treino e que a quantidade de calorias tenha uma média de 200 calorias.
Outro quesito importante para ter um melhor desempenho, é adequar o programa alimentar Pré-Treino de acordo com o objetivo de resultados do treino. Exemplo: se o objetivo é ganhar massa muscular magra, alimentos ricos em proteínas são importantíssimos. Logo, carnes magras, fontes de vitamina B12 e peixes devem compor a dieta, pois todos são essenciais para o aumento de massa muscular. Já se o objetivo do treino é a queima de gorduras, os alimentos termogênicos devem complementar a dieta, como: derivados da cafeína, pimenta, gengibre, canela. Vale lembrar que os alimentos termogênicos precisam ser consumidos moderadamente, já que podem aumentar a pressão arterial em usuários com histórico de hipertensão e problemas cardíacos.
Outro tipo de Pré-Treino que fornece bons resultados é a suplementação. Com o propósito de melhorar o desempenho do treino, o uso de suplementos complementando uma alimentação bem estruturada com o biotipo e o tipo de treino, é responsável por resultados mais eficazes e mais rápidos. Dentre os ativos mais comuns presentes na suplementação Pré-Treino, temos: Creatina [que é responsável pelo aumento do rendimento do treino], BCAA [responsável pela recuperação muscular, presente na Whey Protein], Cafeína [de ação termogênica] e Taurina [de ação termogênica, auxiliando na queima de gordura], Tirosina [importante na recuperação, principalmente em treinos de alto impacto]
Como fazer a suplementação Pré-Treino?!
O recomendável é que se faça um programa de “ciclos”, ou seja, uma fase de suplementação intercalada com uma pausa com o objetivo de maximizar a efetividade do suplemento e evitar que o organismo se “acostume” com os ativos da formulação e não traga mais resultados significativos.
O tempo entre uma sessão de suplementação e a pausa é variável de acordo com o biotipo e tipo de treino, mas geralmente, recomenda-se um a dois meses de suplementação Pré-Treino e um mês de pausa. Além de seguro, é um ciclo que trás efetividade dos resultados esperados pelo treino.
Cuidados necessários ao realizar Pré-Treino:
Os principais cuidados ao realizar a suplementação para o Pré-Treino estão interligados com os efeitos colaterais dos ativos presentes no suplemento, já que a maioria possui ação estimulante. A dependência é o efeito colateral mais comum e o mais fácil de ser evitável, daí a importância do ciclo de suplementação e pausa. A resistência também é outro efeito colateral que acontece quando o usuário não faz o ciclo corretamente, considerando o tempo de pausa. Ao desrespeitar o tempo de pausa, o organismo se acostuma com os estimulantes, e acaba por precisar de uma dose maior do suplemento para obter os mesmos resultados.
Outros efeitos colaterais são comuns, como: ansiedade, nervosismo, aumento da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, porém tomando devidos cuidados, como orientação com nutricionistas e conhecendo bem a sua história clínica para detectar possíveis doenças cardíacas, é possível elaborar um programa de suplementação Pré-Treino eficaz e seguro.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
LIMA, Carla Costa. NASCIMENTO, Sidrayton Pereira. MACÊDO, Érika Michelle Correia. Avaliação do Consumo Alimentar no Pré-Treino em Praticantes de Musculação. Rev. Bras. de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 37. p.13-18. Jan/Fev. 2013. GUIDO, Giovana. E-book Nutrição Esportiva Fácil: Teoria e Prática.
