A academia não vai abrir? Você não vai conseguir fazer aquele treino hardcore?
Consegue sim! Hoje vamos falar sobre exercícios para um treino monstro em casa.
Como provavelmente muitos não tem aparelhos e pesos em casa seguem algumas dicas com alguns materiais baratos ou que voce possui em sua casa mesmo.
Introdução:
É sabido que, para um treino de hipertrofia eficiente, existem algumas variáveis de treino a se considerar. Estas variáveis são: Séries, intervalo, repetições, cargas e velocidade de execução. Para que um treino se torne eficaz o profissional e o praticante devem saber trabalhar com estas variáveis, da melhor forma possível, evitando assim que seu músculo acostume sempre com o mesmo tipo de estímulo repetidas vezes durante sua periodização.
Como não disponibilizamos de cargas altas e anilhas para executar movimentos em casa, vamos deixar a variável carga de lado e dar ênfase nas outras variáveis. Para que este treino seja hardcore é necessário que o mesmo seja feito em forma de circuito. Vamos ao trabalho:
Materiais: Cabo de vassoura, cadeira, Elástico (camara de ar de bicicleta ou "tripa de mico")
Forma de execução: Em cada exercício do circuito será feito 40 repetições. Serão Circuitos com 4 exercicios em cada. Serão executados um total de 4 séries (voltas) em cada circuito sem intervalo.
Aquecimento: 50 polichinelos laterais , 50 polichinelos frontais, 30 saltos na ponta dos pés.
Circuitos A/B
Grupos musculares: Peito, Triceps, Quadrceps Femoral e Abdome reto.
Exercícios:
- A) 1 - Flexão de Braços no solo / 2 - Agachamento Livre / 3 - Triceps Banco na cadeira / 4 - Abdominal Remador.
- B) 1 - Flexão de Braços com Inclinação (Banco ou Sofá) / 2 - Afundo / 3 - Flexão Fechada no solo / 4 - Abdominal reto curto no solo.
Circuitos C/D
Grupos Musculares: Costas, Bíceps Braquial, Bíceps Femoral, Adutores da coxa e Abdome infra.
Exercícios:
- C) 1 - Remada Curvada Aberta Elástico / 2 - Rosca direta Elástico / 3 - Avanço / 4 - Abdominal infra no solo com pernas retas (extensão e flexão de quadril).
- D) 1 - Remada Curvada Fechada Elástico / 2 - Rosca Martelo Elástico / 3 - Agachamento sumô / 4 - Abdominal Infra no solo com pernas flexionadas.
Circuito E
Grupos Musculares: Ombros, Panturrilhas, Abdome oblíquo.
Exercícios:
- E) 1 - Elevação Lateral Elástico / 2 - Flexão Plantar em pé / 3 - Elevação Frontal Elástico / 4 - Abdominal Oblíquo no solo.
Para que o treino seja hardcore recomenda-se que não seja feito intervalo entre as séries. Vale relembrar que deve-se respeitar seus limites. Caso note que 40 repetições não sejam suficientes para a fadiga pode-se usar o mesmo método,porém ao invés de 40 repetições, execute os movimentos até a falha concêntrica. Este é um treino rápido e eficiente com um trabalho global voltado para quase todos grupos musculares. Vale lembrar que é diferente do treino na academia, mas é válido em casos de necessidade e pode trazer resultados interessantes.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
PERES, F. P.Series de treinamento. Porque 3 series de 15?. Disponível em <http;www.terrazul.com.br/fabianopinheiroARTIGO2.html> Acesso em 06/04/20015.
